Mettiamoci comodamente seduti a tavola: mi raccomando, rigorosamente colorata!

Se vogliamo vivere in modo piu’ sano, sia a livello fisico che mentale, i consigli sono i seguenti: mangiamone di tutti i colori. Le differenti tonalita’ di frutta e verdura corrispondono, infatti, ai diversi principi nutrizionali che esse contengono, così come diversi sono gli effetti che i colori in natura esercitano a livello psichico. Rosso, verde, bianco, arancione e blu-violetto, nell’insieme un arcobaleno di salute che deve essere sempre presente ad ogni pasto. Uno Chef e un Medico nutrizionista ci aiutano a scoprire non solo le ricette “colorate” preferite dall’organismo, ma quali sono gli effetti benefici sul nostro corpo di cibi con tonalita’ diverse e per quali tipologie di persone sono maggiormente indicati.
Ad ognuno il suo colore: Come agiscono i colori sulla psiche e gli effetti producono sul corpo

Il rosso.
Effetti sulla psiche: per antonomasia, è il colore della passione, e svolgerebbe un’azione fisiologica di stimolo ed eccitazione, contribuendo al guadagno di stima nei soggetti depressi e/o malinconici  e al recupero di energia nei soggetti stanchi, anche sotto il profilo della libido
Effetti sul corpo: A questa categoria appartengono pomodori, angurie, arance rosse, ciliegie, fragole, ricchi di antocianine, tra cui in particolare il licopene (e’ il colorante rosso), con una spiccata attività protettiva nei confronti di alcuni tipi di cancro (prostata, mammella, polmone). Il colore acceso di questi frutti è anche espressione di un’elevata concentrazione di sali minerali (potassio) e vitamine, in particolare le Vitamine A e C.

Il bianco
Effetti sulla psiche: è il colore della purezza e della semplicità e i cibi con questa caratteristica contribuirebbero a garantire equilibrio nelle emozioni e serenità nell’affrontare le difficoltà quotidiane.
Effetti sul corpo: Appartengono a questo colore aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, sedano, mele e pere, ricchi di composti polifenolici con proprietà antiossidanti denominati antoxantine (pigmenti flavonoidi, caratteristici delle piante, diffusi nel legno, nelle foglie, nei fiori e nelle bucce dei frutti), che, stimolando il sistema immunitario , svolgono una importantissima azione protettiva nei confronti dei tumori, e fitonutrienti (composti organici che si trovano negli alimenti di origine vegetale, i quali contribuiscono a dare colore e sapore alle piante e a proteggerle dalle avversita’ ambientali durante la crescita), come ad es. l’allicina, il principio attivo piu’ importante dell’aglio, in grado di contrastare l’insorgenza delle malattie cardiovascolari, in particolare ictus e infarto..

Il  verde
Effetti sulla psiche: rappresentando in senso lato il colore della natura (clorofilla), avrebbe le maggiori virtù terapeutiche  a livello psichico, in quanto infonde calma ed equilibrio, contrastando ansia, insonnia ed irritabilità.
Effetti sul corpo: A questo gruppo appartengono asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, prezzemolo, zucchine, spinaci, olivi, kiwi e uva. Clorofilla, fibre, luteina e zeaxantina (pigmenti della retina), vitamina C e beta-caroteni sono alcune delle sostanze che forniscono a questi alimenti proprietà anti-tumorali, digestive, di supporto alla retina e, quindi, alla vista, nonché di stimolo del sistema immunitario.

L’arancione
Effetti sulla psiche: è un colore energetico che induce all’ottimismo E’ utile in caso di apatia, depressione, pessimismo, paura, nevrosi, psicosi.
Effetti sul corpo: Consumare zucca, peperoni, carote, albicocche, cachi, nespole assicura al nostro organismo importanti quantità di un potentissimo fitonutriente (sostanza chimico-naturale presente nella frutta e verdura, che contribuisce a proteggere i vegetali da germi, funghi, insetti e altre minacce), il beta-carotene, un carotenoide (pigmento vegetale presente un po’ in tutte le parti della pianta, deputato alla cattura della luce),  con spiccate proprietà stimolanti il sistema immunitario, in grado di ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, problemi di vista e cancro. Tale sostanza rappresenta, peraltro, il precursore della Vitamina A, che, nel nostro organismo, presiede alle funzioni della visione e della differenziazione cellulare. 

Il blu-violetto
Effetti sulla psiche: I cibi che vanno dal viola all’indaco svolgono una benefica azione sul sistema nervoso. Questo tipo di  tinte combattono l’agitazione sia fisica che mentale e vengono usate in psicoterapia per favorire rilassamento e distensione, spiritualità, ispirazione e fantasia.
Effetti sul corpo: Melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne e uva nera sono i principali rappresentati in ambito vegetale di questo gruppo. I principali benefici che derivano dal loro consumo sono legati alla presenza di sostanze con azione protettiva nei confronti di organi specifici. Il resveratrolo, noto antiossidante contenuto soprattutto nella buccia degli acini d’uva rossa, nel cioccolato fondente e nei frutti di bosco, ad esempio, svolge un’azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari, mentre le antocianine (pigmenti che danno la colorazione a frutta, verdura e fiori), dei frutti di bosco forniscono un grosso aiuto alla circolazione capillare...
La top-five delle ricette colorate

Ricetta rossa
Zuppa fredda di pomodoro e cetriolo
DOSI E ISTRUZIONI: 3 pomodori, 1 cetriolo con buccia, ½ spicchio di aglio, 4 foglie di basilico, ½ peperone, 1 cucchiaio di olio evo, sale, 50 gr mollica di pane fresca, succo di ½ limone.
In un mixer unire i pomodori, il cetriolo, l'aglio, il basilico, olio e sale e la mollica fresca di pane, il succo di limone, frullando il tutto fino ad ottenere una salsa omogenea.
Servire la zuppa fredda o con scaglie di ghiaccio decorata con foglie di basilico fresche e fettine di pane tostati.
E’ SANA PERCHE’: Questa zuppa tradizionale della Spagna, è utilissima per migliorare le funzioni digestive (la buccia del cetriolo ha proprio questa funzione), fornisce una buona dose di vitamina C e di antiossidanti importanti come il licopene del pomodoro e i carotenoidi dal peperone, oltre ai lipidi vegetali ed alla vitamina E dell'olio di oliva.

Ricetta Verde
Sformato di cavolo nero
DOSI E ISTRUZIONI: Per lo sformato, 200 gr di cavolo nero, 1 uovo, 100 ml di latte, 30 gr di farina integrale, olio, sale e pepe. Per la salsa, 50 gr mollica di pane fresca, 1 cucchiaio di olio EVO, 50 gr di zucca cotta, 5 gr di zenzero fresco, 10 foglie di prezzemolo.
Lavare e mondare dalle parti dure il cavolo nero, sbollentarlo in acqua salata per circa 5 minuti, quindi scolarlo tenendo da parte la sua acqua e triturarlo grossolanamente. A parte, creare un composto omogeneo con la farina, l'uovo ed il latte ed unirlo al cavolo. Riempire degli stampini da forno precedentemente imburrati, e cuocere a 150°C per circa 30 minuti. Unire in un mixer la zucca cotta, l'olio ed il sale, la mollica di pane, lo zenzero e frullare fino ad ottenere una salsa liscia. Disporre la salsa sul fondo del piatto decorata con le foglie del prezzemolo sminuzzate finemente, porvi al centro lo sformato di cavolo nero.
E’ SANA PERCHE’: Questa ricetta è molto ricca di fibre derivanti dalle foglie di cavolo nero, che porta con sè anche notevoli quantità di vitamina C insieme al prezzemolo. L’apporto proteico è assicurato dall'uovo e dal latte


Ricetta Bianca
Crema di yogurt
DOSI E ISTRUZIONI: 125 gr yogurt, 3 foglie di menta fresca, 4 noci, un cucchiaino di miele di agrumi, scorza e succo di ½ limone, 10gr di farina integrale, ½ banana, 1 cucchiaino di semi di lino, 1 cucchiaino di semi di zucca.
Unire tutti gli ingredienti e frullarli assieme fino ad ottenere una crema vellutata. Servirla fredda.
E’ SANA PERCHE’: Questa semplicissima ricetta è un toccasana se consumata al mattino appena svegli. Garantisce fibre prebiotiche date dalle mucillaggini dei semi di lino e dalla farina integrale, potassio, fermenti lattici, una ottima dose di acidi grassi omega 3 e 6 derivanti dalla frutta secca nonché una dose molto alta di oligoelementi presenti nel miele.

Ricetta Arancio
Contorno di zucca  e carote alla marocchina
DOSI E ISTRUZIONI: 200 gr di zucca gialla, 100 gr di carote, 1 cucchiaino di curcuma secca, 3 albicocche secche, 2 baccelli di cardamono, 1 cucchiaino di semi di coriandolo macinati, 5 foglie di menta, 2 cucchiai di olio EVO, 1 cucchiaino di pinoli, sale.
Togliere la buccia alla zucca e tagliarla a tocchetti e fare lo stesso con le carote.  Scaldare una casseruola con l'olio ed una volta caldo unire le verdure, salare e farle caramellare da tutti i lati. Una volta colorate unire i baccelli di cardamono schiacciati, i semi di coriandolo macinati, la curcuma ed i pinoli.  Lasciare tostare per pochi minuti quindi, unire un bicchiere di acqua, rimestare ed una volta ripreso il bollore abbassare e far sobbollire, coperto fino al completo assorbimento dei liquidi. Una volta terminata la cottura unire le foglie di menta sminuzzate e servire, è buonissimo sia caldo che freddo.
E’ SANA PERCHE’: Questo piatto è un concentrato di antiossidanti per tutto il corpo. Zucca e carote forniscono i carotenoidi mentre la curcuma è ricca di antiossidanti e di sostanze  benefiche per i processi digestivi. I pinoli, infine, sono ricchi di acidi grassi omega 6.

Ricetta Blu
Risotto con cavolo violetto, mela e frutti di bosco
DOSI E ISTRUZIONI: 200 gr di riso integrale, 100 gr di cavolo cappuccio viola, 1 mela golden, 30 gr di mirtilli, 1 scalogno, 20 gr di burro di affioro, sale e semi di finocchio, 1 lt di brodo vegetale.
Mondare e tritare finemente lo scalogno, farlo soffriggere dolcemente in una noce di burro, unire il riso e farlo tostare per un paio di minuti. A parte tagliare a fettine molto sottili, il cavolo cappuccio e la mela a tocchetti, unirli quindi al riso e farli appassire. Unire metà del brodo vegetale bollente e proseguire la cottura dolcemente aggiustando di sale, man mano che si asciuga continuare ad aggiungere il brodo poco alla volta e sempre bollente; 5 minuti prima della completa cottura unire ½ cucchiaino di semi di finocchio, proseguire fino a cottura ultimata. A fuoco spento mantecare con il restante burro ed i mirtilli.
E’ SANA PERCHE’:  Un risotto così cucinato è utilissimo se si vogliono contrastare i radicali liberi e tenere sotto controllo il metabolismo dei grassi. Il burro di affioro infatti è un grasso nobile, molto ricco di vitamina A ed E oltre che di grassi polinsaturi ed acidi grassi del gruppo omega 6. Non tutti i tipi di burro fanno male, alcuni sono paragonabili al migliore olio di oliva.

Suggerimenti colorati per ogni pasto:

Colazione (blu/viola – bianco – rosso): latte e caffè, the, cereali con frutta, pane e marmellata di frutti di bosco, mela rossa.

Pranzo (verde, blu/viola, rosso; bianco, arancio): Pasta al pomodoro o alle zucchine o con i broccoli, insalata di radicchio, mele e noci, insalata mista (lattuga, carote, finocchi, mais). Frutta di stagione (ogni giorno di colore diverso)

Cena (bianco, rosso, verde, arancio): zuppa di cipolle e zucca, crema di patate e porri, bresaola con rucola, funghi e parmigiano, bietola con pomodorini e cipolla. Un frutto di stagione

Spuntini (verde, blu/viola, rosso, bianco, arancio): frullati misti, macedonia, centrifugati di frutta e verdure.

Un libro a “portata” di colore:
La Cucina dei Colori (Tecniche Nuove Edizioni, 24 euro), è un libro di ricette, ma anche un affascinante viaggio all'interno degli effetti della cromoterapia, del gusto, del piacere e della storia del cibo. Nero, bianco e tutti i colori dell'arcobaleno vengono portati a tavola: 80 ricette che portano a tavola l'arcobaleno, luce e colore nella nostra alimentazione quotidiana.


Di  Gaia Parenti, psicologa, con la consulenza di Francesco Beatini, chef consulente in aziende alimentari e il Dott. Andrea Tondini, medico nutrizionista.

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